Η εξέταση των επιπέδων χοληστερίνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη μιας σειράς παθήσεων.
Oι αλλαγές στη διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικές για τη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και την αύξηση της καλής, αλλά και τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Ακολουθήστε τα παρακάτω απλά βήματα για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε φυσιολογικά επίπεδα:
- Άφθονα φρούτα και λαχανικά
Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το φυλλικό οξύ και το σελήνιο. Έρευνα που ανέλυσε τη διατροφή 4.000 ανθρώπων διαπίστωσε αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μεταξύ των ατόμων με χαμηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής χοληστερόλης». Συγκεκριμένα, όσοι κατανάλωναν τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δύο μερίδες ή λιγότερο καθημερινά. Αυτές οι τροφές είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που ωφελούν την καρδιά. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών (έως 30 γραμμάρια την ημέρα) προκάλεσε 10% αύξηση της «καλής» (HDL) χοληστερόλης.
- Καλά λιπαρά
Επιλέγετε τροφές με καλή χοληστερόλη. Οι υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας λιπαρών, καθώς τα μεταφέρουν στο συκώτι για να διασπαστούν και να αποβληθούν από το σώμα. Τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο είναι βασικές πηγές καλής χοληστερόλης.
- Μειώστε τη ζάχαρη
Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι ο απλούστερος τρόπος για να ρίξετε την «κακή» χοληστερόλη. Η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης σας φορτώνει θερμίδες και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αντί γλυκών, επιλέγετε μαύρη σοκολάτα, μούρα και άλλα φρούτα. Αντί αναψυκτικών και χυμών με ζάχαρη, επιλέγετε παγωμένο τσάι και ανθρακούχο νερό.
- Μπαχαρικά και βότανα
Δίνουν γεύση στο φαγητό, ενώ παράλληλα μειώνουν τη χοληστερόλη. Κάρδαμο, κανέλα, τζίντζερ και κουρκουμάς θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης. Η καθημερινή κατανάλωση σκόρδου επίσης ωφελεί την καρδιά, καθώς μειώνει την κακή χοληστερόλη.
- Άσκηση
Μελέτη έδειξε ότι η επί 14 εβδομάδες προπόνηση που βασίζεται σε ασκήσεις με αντιστάσεις, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση επίσης «ρίχνει» την κακή χοληστερόλη.
Ασπίδα στην χοληστερίνη: Αυτά είναι τα 5 top τρόφιμα που την καταπολεμούν
Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που παρουσιάζονται στην ανθρώπινη υγεία. Πολλές φορές, οι άνθρωποι στρέφονται στη λύση ενός χαπιού, για να ρυθμίσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτά τα χάπια όμως, όπως και κάθε φάρμακο, έχουν συχνά παρενέργειες.
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι δε χρειάζεται να υποβληθούν στον κίνδυνο αυτών των παρενεργειών, αφού, κάνοντας μικρές αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες, μπορούν να δουν σημαντικές αλλαγές στη χοληστερόλη τους.
Σημαντικό για όποιον αντιμετωπίζει υψηλά επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες, απειλώντας την υγεία της καρδιάς, είναι να γνωρίζει ότι δεν χρειάζεται να κάνει μεγάλες αλλαγές στη διατροφή του. Με μικρές προσθήκες ευεργετικών τροφών μπορεί πραγματικά να έχει σημαντικές αλλαγές.
Εντάξτε τα παρακάτω τρόφιμα στην καθημερινή σας ρουτίνα, για να μειώσετε τη χοληστερόλη και να προστατεύσετε την καρδιά σας:
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν για πολλούς υπερτροφή και συστήνονται από όλους τους διατροφολόγους ως σημαντική προσθήκη σε ένα υγιεινό διατροφολόγιο. Μεταξύ άλλων ευεργετικών ιδιοτήτων για την υγεία, μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη και ταυτόχρονα να διατηρήσουν ή και να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη HDL, που συμβάλλει στην απομάκρυνση άλλων μορφών χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος.
Εάν δεν σας αρέσουν τα αμύγδαλα, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με άλλες τροφές με παρόμοιες ιδιότητες, όπως τα φουντούκια, τα καρύδια macadamia, τα κλασσικά καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης.
- Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που χρησιμεύουν γενικά στην αποφυγή ακραίων τιμών ινσουλίνης, η οποία μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες, συγκεκριμένα, συσχετίζονται με τη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα. Παρά τα πλούσια οφέλη τους, είναι αρκετοί εκείνοι που δεν προσλαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες μέσω της διατροφής τους. Ακόμη, όμως, και μια ενίσχυση κατά 10 γραμμάρια την ημέρα απομακρύνει από τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 14% και θανάτου από καρδιακή νόσο κατά 27%, σύμφωνα με μια μελέτη.
- Μπρόκολο
Η γεύση και η μυρωδιά του είναι λίγο δυσάρεστη για πολλούς, όμως το υγιεινό μπρόκολο είναι άφθονο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση λαχανικών έχει γενικότερα συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εκτός από την παροχή πολλών βιταμινών και αντιοξειδωτικών, η τακτική κατανάλωση λαχανικών βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, μειώνοντας σταδιακά τα επίπεδα της LDL.
Εάν, λοιπόν, νιώθετε ότι σας είναι εξαιρετικά δύσκολο να εντάξετε το μπρόκολο στη διατροφή σας, προτιμήστε λαχανικά όπως το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών για παρόμοια αποτελέσματα.
- Σπόροι Chia
Μια ιδιαίτερη τροφή, με εξίσου ιδιαίτερες ιδιότητες είναι οι σπόροι chia, που είναι πλούσιοι στα τόσο απαραίτητα για τον οργανισμό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η αύξηση της κατανάλωσης αυτών των υγιεινών λιπαρών ακόμη και κατά 1 γραμμάριο την ημέρα συσχετίζεται με 16% μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Αν και διάφορες μελέτες έχουν δείξει σχετικά μικρή επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών στην LDL, μπορούν ωστόσο να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, μειώνοντας παράλληλα τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους που «κρύβεται» στο αίμα.
- Ντομάτες
Οι ντομάτες και ιδιαίτερα η σάλτσα τους είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, οι ιδιότητες του οποίου βοηθούν στη μείωση των λιπιδίων, οδηγώντας σε πτώση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης.
