Σας αρέσουν τα φασόλια, αλλά δυστυχώς σας φέρνουν σε… δύσκολη θέση όταν τα καταναλώνετε; Ο τρόπος να τα τρώτε, χωρίς παρελκόμενα.
Τα φασόλια αποτελούν ένα θησαυρό της φύσης και σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Είναι οικονομικά, πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ωφελώντας σημαντικά το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες, γι’ αυτό και οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι συνηθίζουμε να τα συστήνουμε, είτε σε vegan, είτε σε μεσογειακή διατροφή. Ακόμη, περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, ωφελώντας την αρτηριακή πίεση και τα οστά και μπορείτε να τα απολαύσετε με πολλούς τρόπους: ως σούπα, στη σαλάτα, σε πουρέ, σε σάλτσες…
Έχουν, όμως, ένα μελανό σημείο: προκαλούν φούσκωμα, κράμπες και αέρια στους περισσότερους ανθρώπους. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η αλήθεια είναι ότι τα φασόλια είναι δύσπεπτη τροφή, ειδικά για όσους δεν τα κατανάλωναν τακτικά στο παρελθόν. Το μικροβίωμα του εντέρου χρειάζεται πάντα λίγο χρόνο να προσαρμοστεί σε τροφές που καταναλώνουμε και τα φασόλια περιέχουν άπεπτα σάκχαρα και φυτικές ίνες που υπόκεινται σε ζύμωση στο παχύ έντερο και προκαλούν αέρια. Όταν, όμως, το έντερο προσαρμοστεί στην κατανάλωση οσπρίων και αυξηθούν τα καλά βακτήρια που βοηθούν στη διάσπασή τους, το φούσκωμα πιθανότατα θα φύγει.
Πώς να μειώσετε το φούσκωμα
Ο αέρας φτάνει στο έντερό μας με δύο τρόπους: είτε τον καταπίνουμε, είτε μέσω της ζύμωσης στο έντερο. Αρχικά, λοιπόν, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα του αέρα που καταπίνετε, τρώγοντας πιο αργά, αποφεύγοντας το μάσημα τσίχλας κ.ο.κ. Αν ξεκινάτε vegan διατροφή, πιθανόν να χρειάζεται να τρώτε περισσότερο, οπότε θα έχετε περισσότερες πιθανές περιπτώσεις κατάποσης αέρα. Φροντίστε να τρώτε αργά το φαγητό σας κι όχι βιαστικά. Όσον αφορά τα φασόλια, είναι απαραίτητο να τα μουλιάζετε αποβραδίς, να τα ξεπλένετε καλά και να πετάξετε το νερό που τα μουλιάσατε τουλάχιστον δυο φορές, πριν τα μαγειρέψετε. Το μούλιασμα βοηθά στην πέψη τους, ενώ καθιστά τα μέταλλα που περιέχουν, όπως τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, πιο διαθέσιμα στον οργανισμό μας, απομακρύνοντας το φυτικό οξύ που «μπλοκάρει» τα θρεπτικά συστατικά.
Μην ξεχνάτε φυσικά ότι τα αέρια είναι κάτι φυσιολογικό και υγιές στην καθημερινότητά μας (και μάλιστα μπορεί να συμβαίνουν μέχρι και 20 φορές την ημέρα!) και δείχνουν ότι το πεπτικό μας δουλεύει σωστά. Αν ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή, τα αέρια, ακόμη και τα κόπρανα δεν θα έχουν συγκεκριμένη οσμή, ενώ μελλοντικά μια τέτοια διατροφή θα σας βοηθήσει και στην πέψη, αν εντάσσετε σταδιακά τα φασόλια και γενικότερα τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας. Κατά τη μετάβαση, ωστόσο, το φούσκωμα μπορεί να σας ενοχλήσει, αλλά μην ανησυχήσετε. Μόλις ο οργανισμός προσαρμοστεί, θα πάψει να συμβαίνει.
Όπως και να’ χει, μην αφαιρέσετε τα όσπρια από τη διατροφή σας, αφού οι έρευνες δείχνουν ότι 5 φλιτζάνια την εβδομάδα φασόλια, ρεβίθια, φάβα και φακές στη διατροφή, χωρίς αυτή να αλλάξει περαιτέρω, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παραγόντων μεταβολικού συνδρόμου.
Δέσποινα Μαρσέλου : Κλινική διαιτολόγος
